正规幸运28平台

当前位置:主页首页 > 生活课堂 > 日常生活Tips > >

日常7动作,刘畊宏打造完美腹肌

来源::网络整理 | 作者:管理员 | 本文已影响

女性朋友常说:我超想要结实平坦的小腹!

男性朋友也讲:我做梦都有6 块傲人腹肌

完美的腹部肌肉和线条到底该怎么练就呢?

日常7动作,刘畊宏打造完美腹肌

今天,小健就邀请知名歌手&天王天后最信赖的明星教练刘畊宏,为大家带来一组循序渐进的腹部训练动作。从简易版开始练起,逐步做到升级版,坚持锻炼一段时间后,你会发现,这7个动作不仅有效训练了腹部,而且对修饰大腿线条也很有帮助!

日常7动作,刘畊宏打造完美腹肌

男性请自动收藏~女性请转发男友~

不花任何钱,用生活中随处可见的器材坚持锻炼!

1

椅子自行车扭转运动(基础版)

锻炼部位:腹部、侧腹肌、腰部。

功效:这个动作可以锻炼男生的腹部、腰部线条,让你不会有多余赘肉,塑造结实的身形。

训练组数:一组动作做12 ~ 15 下,共3 ~ 5 组。

日常7动作,刘畊宏打造完美腹肌

Tips :

①坐在椅子上,身体微向前倾约45°,下半身自然伸直,双手抱在头后方。

② 吸气,用腹部力量将身体往前带,做腹部卷曲动作,右手肘触碰左膝盖。

③ 接着换边,用左手肘触碰右膝盖。

畊宏提醒

身体旋转的时候,腹部要用力紧缩,才能有效锻炼到腹部、侧腹肌及腰部肌群。

2

椅子屈膝伸腿运动(升级版)

锻炼部位:腹部、腰部。

功效:这个动作可以锻炼男生的腹部、腰部线条,尤其可加强腰部、下背线条。

训练组数:一组动作做12 ~ 15 下,共3 ~ 5 组。

Tips :

① 坐在椅子上,下半身自然伸直,身体微微向前倾45°。

②用腰部力量将身体往前带,双腿屈膝往身体方向抬高碰到手掌。

③之后再把脚伸直,手触碰脚踝后,回到原姿势。

畊宏提醒

这个动作是由两个连续动作所组成。脚上来的时候会锻炼到腹直肌,强度稍微高一点儿;腿下来的时候,则是用到下腰背的力量多一点儿,对腰腹有很好的锻炼效果。

3

椅子伸腿拉展运动(升级版)

锻炼部位:腹直肌、侧腹斜肌、腰部肌肉。

功效:这个动作可以锻炼男生比较深层的腹部肌肉及腰部线条。

训练组数:一组动作做12 ~ 15 下,共3 ~ 5 组。

日常7动作,刘畊宏打造完美腹肌

Tips :

① 坐在椅子上,下半身自然伸直,身体微微向前倾45°。

② 身体上来的时候,维持在45°左右,用右手触碰左脚踝。

③ 换边做左手触碰右脚踝的动作,左右脚持续交换。

畊宏提醒

这个动作并不会比前一组难度高,但是会更深层地锻炼到腹直肌、侧腹斜肌及腰部肌群。

4

椅子踩自行车运动(升级版)

锻炼部位:腹肌。

功效:这个动作可以锻炼腹肌,想要让腹肌曲线完美,就用力多踩几下!

训练组数:一组动作做12 ~ 15 下,共3 ~ 5 组。

日常7动作,刘畊宏打造完美腹肌

Tips :

① 坐在椅子上,双脚往上抬高,身体微微向前倾45°,手放在腹部上,呈骑自行车预备动作。

② 一手扶着椅子做骑自行车的动作,上半身保持45°不动。借由腿屈伸直的动作,可锻炼到腹肌。

分解动作正面示意图

5

椅子直立抬腿运动(基础版)

锻炼部位:腹肌。

功效:这个动作可以锻炼腹肌,尽量把腿伸直到你能做到的地步。

训练组数:一组动作做12 ~ 15 下,共3 ~ 5 组。

日常7动作,刘畊宏打造完美腹肌

Tips :

① 坐在椅子上,下半身连同腿抬高,身体微微向前倾45°,手放在腹部上。

② 用腹部的力量,将双脚往上抬直,尽量做到与地面垂直。

③ 之后再慢慢将脚放下,回到与地面平行的位置。之后重复做抬脚动作。

6

椅子侧边运动(升级版)

锻炼部位:斜腹肌。

功效:这个动作可以锻炼腹肌,尽量把腿伸直到你能做到的地步。

训练组数:一组动作做12 ~ 15 下,共3 ~ 5 组。

日常7动作,刘畊宏打造完美腹肌

Tips:

① 侧躺在椅子上,右手放在后脑勺,左手抓住椅子前端维持身体平衡。

② 双脚往上抬起,做腹部卷曲动作。要点是手肘要尽量碰到外侧膝盖,能训练到侧腹斜肌的部分。

③ 外膝盖碰到手肘后,恢复到原来的姿势。

7

椅子绕大钟运动(升级版)

锻炼部位:腹部、侧腹、大腿根部、臀部。

功效:这个动作可以锻炼下半身,尤其适合久坐办公室的人。可改善下半身肥胖及促进血液循环。

训练组数:一组动作做12 ~ 15 下,共3 ~ 5 组。

日常7动作,刘畊宏打造完美腹肌

Tips:

① 双手叉腰,站立好,此为预备动作。

② 右脚从椅子前方划半圆形跨绕过去,再回到原点。

③ 接着,再换左脚同样做跨绕动作。


分享到: 更多

热榜阅读TOP

本周TOP10

怎样识别真假人民币

怎样识别真假人民币

(1)观察纸张质量。真人民币纸质有韧性,耐折迭,假人民币纸质通常缺乏韧性,在同一条线上正反连续折迭几...